二の腕痩せ!むっちり腕を引き締めダイエット!

二の腕痩せ!むっちり腕を引き締めダイエット!

ほっそりとした二の腕、憧れますよね~。ところがダイエットをしてもなかなか痩せないのが二の腕です。

ノースリーブの素敵な洋服を見つけても、気になる二の腕が隠れないから買えない・・・。せっかくのオシャレな服なのに、カーディガンやストールで隠さないと着られない・・・。ということはありませんか? 

今回はそんな気になる二の腕を引き締める方法をご紹介します。

理想の二の腕のサイズとは?

二の腕痩せ!むっちり腕を引き締めダイエット!

二の腕を細くしたい! といっても、意外と自分の二の腕の太さがどれくらいなのか知らない人も多いのではないでしょうか? また、理想の二の腕というのはどれほどのサイズなのでしょうか? きちんと知って具体的な目標の参考にしましょう。

理想のサイズ・・・ 身長×0.145~0.16

いかがですか? これはあくまでも目安ですが、自分の腕が太いと思いこんでいても実は太くなかった・・・という場合もあるので一度きちんと図ってみましょう。

二の腕が太くなる理由

脂肪がつきやすい

女性は男性と比べると皮下脂肪がつきやすいといわれています。特に二の腕は皮下脂肪がつきやすい部分でもあるので、年齢を重ね基礎代謝が下がってくると余分な脂肪が二の腕につきやすくなります。

なかでも二の腕の外側にある「上腕三頭筋」という筋肉は、日常の生活の中では意識しないとあまり使われない筋肉で、筋力が低下しやすく代わりに脂肪がつきやすいといわれています。

たるみやすい

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という二つの筋肉があるのですが、「上腕二頭筋」は、荷物を持ったり、何かを引っ張ったりするときに使う筋肉で、毎日の生活で多く使われています。

ところが「上腕三頭筋」は、高い位置にあるものを取ったり、物を押したり・・・という、普段あまり使われない筋肉です。こうして「上腕三頭筋」が衰えることで皮膚を支えきれなくなり垂れ下がってしまいます。

セルライトがつきやすい

血行が悪く、肩や首がコリやすい人は、二の腕の血行やリンパの流れが滞りがちになり、脂肪と老廃物が絡み合い蓄積されて「セルライト」ができてしまいます。

一度セルライトができるとなかなか解消するのが難しく、皮膚がデコボコになって放っておくとさらに大きくなっていきます。特に、普段使うことが少ない「上腕三頭筋」にはセルライトが溜まりやすいといわれています。

二の腕を引き締める方法

脂肪が原因の場合

単純にカラダ全体も太っていて二の腕にも脂肪がついている場合は、食生活の見直しから始めましょう。油ものや甘いものなどを控え野菜や海藻などを増やしてカロリーを抑えて、全体的に脂肪を落とすようにすることが大切です。

それとともに、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させ、全身の基礎代謝を上げていくことが有効です。

たるみが原因の場合

たるみの主な原因は「上腕三頭筋」の衰えですから、筋力アップのトレーニングが効果的です。こうして筋力がつけば、垂れてしまった皮膚を支え、ついてしまった脂肪を燃焼させることもできます。

二の腕ねじり エクササイズ

  1. 脚を肩幅に開き、腕を大きく横に広げる。
  2. 息を大きく吸いながら、手のひらを外側に向けてねじる。
  3. 今度は息を吐きながら、反対側に向けてねじる。
  4. この動作を10回くらい繰り返します。

合掌のポーズ

いつでも気が向いた時にできるとっても簡単なエクササイズです。二の腕がたるんでいる人には特に効果が実感できるのでおすすめです。

  1. ちょうど合掌するように両手のひらを体の前で合わせ、両腕で力を入れて押し合います。
  2. 1の状態のままで、今度は腕を左右に動かします。左右に10回ほど動かします。
  3. 左右10回を1セットにして、1日に2セットがおすすめです。

セルライトが原因の場合

「セルライト」が原因の場合、まずは滞ったリンパや血液の流れを改善することが大切です。マッサージをして凝り固まったセルライトを柔らかくほぐし、リンパマッサージで溜まった老廃物を流すことによってスッキリさせましょう。マッサージはお風呂上りなどカラダが温まった状態ですると一層効果的です。

リンパマッサージ 

  1. まず、肩をまわしたり上下させたりしながらほぐします。
  2. 手の甲を上向きに、片手をカラダに対して90度の高さに上げます。
  3. もう片方の手で、肘からワキに向けてリンパを流し込むようにさすり上げます。
  4. 反対側の腕も同じようにさすります。
  5. ワキにはリンパ腺がたくさんあるので、痛くない程度に揉みほぐすようにしましょう。
  6. これを片腕10回ずつほど繰り返します。

いかがですか? 二の腕の引き締め、といえばダンベル運動や腕立て伏せなどをイメージしていたかもしれませんが、今回ご紹介したものは誰でも手軽に取り組めるものばかりです。いずれにしても「継続して行うこと」が重要です。二の腕を意識して荷物を持つ、意識して洗濯物を干す、などちょっとした心がけも大切です。こうして普段あまり使われない筋肉を鍛えることで、スッキリと引き締まった二の腕を手に入れましょうね!

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