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低糖質ダイエットは太りやすくなる?正しい方法とは

低糖質ダイエットの特徴は、とくに激しい運動をする必要もなく、糖質を制限するだけで、カロリー計算などをする必要もないことです。しかし、正しい方法で行わないと、逆に太りやすくなってしまうケースもあります。正しい低糖質ダイエットについてまとめました。

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低糖質ダイエットとは


低糖質ダイエットという方法は、糖尿病改善のための食事療法として始まったものです。いわゆる糖質制限ですが、これが、ダイエット効果もあるとして、あっというまに広まりました。

糖分の摂取量をコントロールすることでダイエット効果を得るというものです。その人気に秘密は、特別な運動をしなくても良い事、カロリー計算の必要がない事、炭水化物などの一部の食品の摂取量さえ気を付ければ、他は(ある程度)何を食べても良いことなどです。

低糖質ダイエットの原理


低糖質ダイエットで痩せる原理を確認しておきましょう。

私たちが食品から摂取する糖分と言えば、主に米やパン、麺類などに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖のショ糖などです。

私たちは、糖分をエネルギーとして使っています。その糖分が体内に不足すると、それを補おうとして脂肪が燃焼されます。そのため、摂取する糖質をコントロールすることで、脂肪が減り、体重が落ちるという仕組みです。

また、糖質を摂ると、食後の血糖値が上がります。血糖値が上がると、それを下げようとしてインシュリンが分泌されます。インシュリンは、余分な糖分を脂肪にして蓄える性質があります。ですから、血糖値の上昇を抑えることが、インシュリンの分泌を抑え、太りにくくします。

低糖質ダイエットの方法


低糖質ダイエットは糖分の摂取をコントロールするダイエット方法です。糖分の摂取量さえ抑えれば、他には何を食べてもいいし、カロリー計算の必要もありません。お酒も糖質を含まない蒸留酒は飲んでもかまいません。

具体的には、3食の食事から、ご飯やパン、麺類の摂取量を減らします。基本的には1日の糖分摂取量を40グラム近くに減らすのが目的とされています。しかし、いきなり糖分を減らすと、めまいやイライラ感を感じたりする人が多いので、最初の2週間は、糖分を200~300グラム以下に抑えるようにします。ご飯で言うと1日1杯程度になります。

食べるのを控えるべき食品は、ご飯、パン、パスタ、麺類、イモ類、砂糖を含む食品や飲料です。ビールや甘口のワインも良くありません。

ご飯などの炭水化物の摂取量が減ると、食物繊維不足になります。そのため、野菜や海藻などは、逆に多く摂取する必要があります。食物繊維が不足すると便秘がちにもなりますので、ヨーグルトなどで腸の調子を整えることも大切です。ただし、糖分を含むヨーグルトはよくありません。

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低糖質ダイエットで痩せない理由


低糖質ダイエットを試してみて、途中で挫折した人は多いのですが、そういった人の中には逆に太りやすくなってしまった人もいます。

その理由は主に2つあります。

たとえば、いきなり炭水化物をゼロにしてしまうような、極端な低糖質ダイエットの場合、最初は一気に体重が落ちます。しかし、脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまうケースが多く、その場合は基礎代謝がぐっと低下します。

また、脳が生命の危険を感じ、消費エネルギーを抑える指令を出します。また、身体が飢餓状態だと勘違いして、エネルギーの吸収率をあげ、身体に蓄えようとします。

これらの理由から、極端な低糖質ダイエットを行うと、逆に太りやすくなることがあるのです。

やるなら正しい方法で


低糖質ダイエットを行っても効果が出なかったという人の中には、「低糖質ダイエットを行っているつもり」で、実は、低糖質になっていなかった人が意外と多かったりします。

注意すべきなのは、まず、野菜ジュースです。不足しがちな野菜を補おうとして、野菜ジュースを良く飲んでいるひとがいます。しかし、市販されている野菜ジュースには、果物が多く含まれています。果物には果糖が含まれていますので、当然糖分の取りすぎになってしまいます。しかも、野菜ジュース類は吸収が早いのも問題です。

主食を減らしてサラダ等を多く摂るのは、低糖質ダイエット方法として間違っていません。ただし、コンビニ等でサラダを買う時には注意が必要です。サラダといってもポテトサラダ等、イモや類やパスタを含んでいるものでは低糖質ダイエットになっていないからです。

さらに、和菓子は洋菓子よりの低脂肪でダイエット向きというイメージがありますが、逆に糖分は和菓子の方が多く使われていたりします。また、春雨はダイエット食の代表のようなイメージがありますが、イモや豆のでんぷんから作られていますので、うどんやそばよりも糖質が多いのです。

長続きするのは、プチ低糖質ダイエット


ダイエットを長く続けて、健康的に痩せるためには、いきなり炭水化物カットなどの極端な低糖質ダイエットは避けるほうが良いです。

オススメは、軽いプチ低糖質ダイエットです。まずは、普段の食事で炭水化物の量を半分に減らしてみましょう。ご飯を白米100%ではなく、玄米ご飯にするのも良い方法です。チャーハン+ラーメンといった、炭水化物の重ね食いはしない、甘いジュースや和菓子を取らない、ビールをやめて焼酎の水割りにするなど、少しずつ食生活を低糖質に変えていきます。

また、自宅では炭水化物を取らないようして、ランチなどの外食では炭水化物OKにする、などという方法も良いと思います。

いきなり、糖分の摂取量を極端に減らすと、結局長く続けるのが苦痛になり、リバウンドの原因になります。糖分が不足するとイライラしがちにもなります。

自分の体調と気分と相談しながら、長く続けられる低糖質ダイエットを、自分なりに身に付けていきましょう。