地中海式ダイエット!その痩せるしくみと正しい方法

皆さん、ダイエットをした経験はありますか? ほとんどの女性は「YES!」と答えるのではないでしょうか? 

ひとことに「ダイエット」といっても、食事制限やカロリー計算、運動やジムなどさまざまな方法があります。これまで色々なダイエット方法を試してみたけれど、油断するとすぐにリバウンドしてしまった・・・。もうツライダイエットはしたくない・・・、と諦めていませんか? 

そんなあなたに、美味しく料理を食べながら痩せられると近年話題の「地中海式ダイエット」をご紹介しましょう。

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「地中海式ダイエット」ってどんなもの?

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「地中海式ダイエット」というのは、ギリシャのクレタ島や南イタリアの1960年代の伝統的な“食事法”のことです。

本来英語の「diet(ダイエット)」とは、「健康・美容などを目的とする食生活、または食事療法」のこと。ですから“減量”というよりも“健康的”になるための食事のことを指しています。これら伝統的な“地中海食”の特徴は、お肉は控えめにし、地中海沿岸地域特産のオリーブオイルや新鮮な魚介類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品と、主食として穀物を、さらに豆類や野菜、果物から構成されている食事のことです。

さらに地中海地域でも有名なワインを、グラス1~2杯飲むことも含まれていますが、苦手な人が無理に摂取しなくてもいいようです。

なぜ1960年代なのかというと、1950年代のアメリカや北欧では肥満や心臓病などの「代謝疾患」の増加が大きな社会問題となっていました。そこで、アメリカのミネソタ大学のアンセル・キース博士が中心になって、世界七か国の食事の違いと疫病との関係を調査しました。

これらの調査を分析した結果、地中海沿岸の国々のほうがアメリカや北欧に比べて成人病、心臓病などの代謝疾患が少ないということが分かったのです。そこで、地中海沿岸地域でよく食べられる食事を取り入れることが推奨されたというわけです。

「地中海食」で痩せる仕組みとは

オリーブオイルを使用すること

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地中海食で大きなポイントになるのが「オリーブオイル」です。キース博士の調査によると、地中海沿岸の国々とアメリカや北欧の国々との食事での脂肪摂取量は、ほぼ同じほどの量を摂取していました。

ところが、地中海沿岸地域のほうは“心筋梗塞”など心血管病の発症率が、アメリカや北欧の1/3以下に抑えられているということが分かったのです。

それは、同じ脂肪摂取量でも地中海沿岸地域では「オリーブオイル」をメインに使用しているのに対し、欧米では「動物性脂肪」が多いという違いがありました。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、不和脂肪酸で“悪玉コレステロール”を減らして脂肪を燃焼させる効果や、過酸化脂質の生成を抑制して抗酸化作用が期待できます。

主食の炭水化物は低GI値

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地中海地域で主食として食べられているパスタやパンは、デュラムセモリナなどの“硬質小麦粉”が主原料です。

硬質小麦で作られたパスタは糖質の吸収速度である指数「GI値」が低く、糖分の吸収スピードが穏やかなため血糖値の上昇がゆるやかになります。そのため炭水化物が脂肪になりにくいという特徴があります。毎日主食として食べる炭水化物は、低GI値の食品にすることがポイントです。

魚介類でヘルシー

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地中海沿岸地域では周辺の海域から豊富に取れる魚介類をたくさん食べます。魚介類はお肉よりも低脂肪・高タンパク。しかも、貝類やイカ・タコに含まれる「タウリン」という成分は血液中のコレステロール値を下げ血圧を安定させる効果があります。

また魚の中でも青魚には「EPA(エイコサペンタエン酸)」が豊富に含まれていて、脂肪を燃焼させ体脂肪が蓄積しないようにするはたらきがあります。

毎日の身体活動が含まれる

地中海地域の食事と疾患について調べたキース博士によると、1960年代の地中海沿岸地域では漁業や農耕に従事し毎日カラダを動かすのが生活習慣でした。ですから地中海沿岸地域の食事に加えて毎日カラダを動かすこともダイエットの秘訣です。

「地中海式ダイエット」を生活に取り入れよう

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地中海式ダイエットの基本は、毎日食べる主食として全粒粉を使ったパスタやパンが推奨されています。毎日お米を食べる日本人なら白米の代わりに「玄米」や「雑穀米」、麺類なら「蕎麦」がおすすめです。

さらに旬の野菜や果物、ヨーグルトを毎日食べるようにします。赤身に肉は月に数回程度に控え、代わりに魚介類、鶏肉を週に数回程度食べるといいでしょう。また豆類やナッツ類も適度に摂取しましょう。

ここまでは基本的な和食と食材が似通っているので、和食好きなら白米を雑穀や玄米に変えるだけでもO.K! そこにもっとも重要な「オリーブオイル」を上手に食卓に取り入れることがポイントです。

パスタや炒め物には普段の油の代わりに使用しやすいのですが、それ以外にもパンにつけるバター代わりに、またサラダのドレッシングにも「オリーブオイル」を使うように心がけましょう。また揚げ物にもオリーブオイルを使うといいですね。

さらに和食がお好みの方なら、お味噌汁に少し垂らしたり納豆に混ぜたりするのもおすすめです。いずれにしても食べ過ぎはカラダに良くありません。

毎日の身体活動を・・・

ヨガ,アンチエイジング

地中海式ダイエットのポイントは「毎日の身体活動」です。ここでいう「身体活動」は、必ずしも「運動」ではありません。普段の生活を送っていると、通勤や家事、外出や買い物などカラダを動かす機会はたくさんあるはずです。

自分は運動不足だな・・・と感じている人なら、少し意識してエレベーターの代わりに階段を使う・通勤時に一駅分歩く・少し遠くへ買い物に行く、など生活のなかでカラダを動かすように心がけるようにしましょう。

美味しく食べてキレイに痩せよう

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これまで数多くのダイエットを試してこられましたか? ハードなダイエットをして一時的に痩せても、リバウンドを繰り返してきたかもしれません。

今回ご紹介した「地中海式ダイエット」は、食事を減らしたりカロリー計算をしたりすることなく、美味しい食事を食べながら健康的に痩せることができるのです。

また、食事の際にグラス1~2杯のワインを飲めるのも嬉しいですよね! 地中海食に用いられる食材は和食に使われる食材と共通するものも多いのが特徴です。地中海食の特徴である良質の油「オリーブオイル」とともに、魚介類や旬の野菜や果物を美味しく食べながらキレイに痩せたいですね!