葉酸を含む食品と食べ物‐葉酸を摂るためのレシピ

野菜や果物、酵素 女性の健康

妊娠初期に摂取することが推奨されている栄養素の一つに、葉酸があります。その理由は、葉酸が胎児の神経管欠乏症を予防するためです。

しかし、葉酸には他にも健康効果が認められています。日常的に積極的に摂りたい栄養素、葉酸を多く含む食品を紹介します。

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葉酸を多く含む食品

葉酸はホウレンソウから発見された

葉酸は、ホウレンソウの葉から発見されました。ビタミンB9ともビタミンMとも呼ばれています。葉酸を多く含む食品はホウレンソウの他に、アボカド、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、からし菜、キャベツ、レタスなどの緑黄色野菜や葉物野菜です。

そのほかには、レバーやウナギ、うに、イクラなどにも多く含まれています。

葉酸を食品から摂取するときの注意

オリゴ糖を含むアスパラガス

葉酸は水溶性のビタミンに分類されます。そのため、水に溶けだしてしまいますので、野菜を洗う時には長く水につけたままにしないようにしましょう。

葉酸は熱にも弱いビタミンです。加熱することによって失われてしまいますので、葉酸を意識して摂るには、加熱処理を最短にすることが必要です。

葉酸補給のためのおすすめレシピ

スムージーダイエット、ファスティング

葉酸を取るためには、緑黄色野菜を取ることが望ましいです。できれば、加熱したくないですが、加熱することで野菜のかさが減り、大量に食べることができるというメリットもあります。ここでは、葉酸をたっぷりとるためのおすすめレシピを紹介します。

鉄分&葉酸豊富*ほうれん草のポタージュ

葉酸たっぷりの食品の代表といえば、ホウレンソウですね。シンプルですが、子どもも大人も好きな味です。ミキサーにかけることで、大量のホウレンソウも簡単に消費できます。

豆苗とアボカドのバジルパスタ

アボカドも豆苗も葉酸を多く含む食品です。パスタを絡めた若々しいグリーン色のソースが食欲をそそります。

水菜のシャキシャキ漬け

水菜も葉酸たっぷり食品です。水溶性の葉酸を逃さないように、さっと洗って、ささっとサラダにしましょう。水菜のしゃきしゃき感が楽しめる一品です。作り方も簡単!

ブロッコリーのガーリックチーズ炒め

葉酸を含むブロッコリーのアレンジ料理です。ベーコンを使用するので、炒める時の油は少なめにします。マイタケは他のキノコ類でも代用可能です。ガーリック+チーズ味で、クセになる味付けです。

不足しがちな栄養素を補給するスムージー。

葉酸を補給するのに、野菜スムージーはおすすめです。緑黄色野菜を使ったスムージーもこのレシピのように、りんごやバナナを入れるととても飲みやすくなります。葉酸以外の不足しがちな栄養素も一緒に取れる、優秀レシピです。

葉酸補給は普段の食事から

酵素、健康な食事

葉酸は意識して摂るように心がければ、普段の食事から摂取することはそれほど難しくありません。でも、「最近外食が多いな」という時などはサプリメントを利用するなどしてバランスをとることをオススメします。

また、妊婦さんは、普通の人の倍の量の葉酸を取ることが望ましいと言われますので、サプリの利用はとても効率的ですよね。

  

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