植物のパワー「ファイトケミカル」って何?

健康的な食事

最近では美容・健康成分に関する情報がたくさん手に入るようになって、「赤ワインに含まれるポリフェノールがカラダにいいらしい」とか、「トマトに含まれるリコピンにはアンチエイジング効果がある」など、食品に含まれる栄養素がテレビやネットで注目を集めることが多いですよね。

よく耳にする“カテキン”や“アントシアニン”、“フラボノイド”や“カロテノイド”・・・など、健康に良さそうな成分ですが、これらはみな「ファイトケミカル」と呼ばれる栄養素の種類です。

そこで今回はファイトケミカルとは何か?その種類や効果についてまとめてみました。

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ファイトケミカルって何?

「ファイトケミカル(フィトケミカルとも呼ばれる)」はギリシャ語で植物を意味する“Phyto”と、英語で化学物質を意味する“chemical”を組み合わせて作られた言葉で「植物由来の化学物質」という意味です。

野菜・果物・イモ類・豆類・海藻やハーブなどの植物は、強い紫外線や雨風などの気象状況や害虫・動物から身を守るために移動することができません。そこで植物自身が身を守るために苦みやアク、辛みや色素、香りなどをつくりだして自己防衛しているのです。

これら植物の色素・香り・アク・辛み・苦みなどに含まれる成分を総称して「ファイトケミカル」と呼ばれています。

これらファイトケミカルは従来のビタミンやミネラルのように“栄養素”とは定義されていませんが、近年の研究によって健康の維持や促進に役立つ「生体調節機能」があることが認められていて、第6の栄養素“食物繊維”に次ぐ“第7の栄養素”ともいわれています。

ファイトケミカルの種類って?

近年高い抗酸化作用で注目を集めている“アントシアニン”や“カロテノイド”、“イソフラボン”や“フラボノイド”など、野菜や果物に含まれているカタカナの成分名はたくさんありますよね。

これらはすべて「ファイトケミカル」なのですが、いま分かっているだけでも1500種類以上あるといわれています。

ここからは「ポリフェノール・カテキン・フラボノイド・カロテノイド・・・違いが分からない~」という人に、ファイトケミカルの大きな分類と代表的な種類をいくつかご紹介します。

ポリフェノール類

ポリフェノールとは植物の光合成によって生成される物質の総称で、色素や苦み、アクなどの成分です。

これらは抗酸化物質として非常に効果が高く、水に溶けて吸収されやすいという特徴があります。

ポリフェノールはさらに“フラボノイド類”と“非フラボノイド類”に分けられます。ポリフェノールの中でも赤ワインやブルーベリーで有名な“アントシアニン”はフラボノイドの一種です。

フラボノイド類

アントシアニン

ブルーベリー・赤ワイン・黒豆・紫芋などの野菜や果物に多く含まれる色素成分。抗酸化作用や目の機能改善、視力向上などの効果が期待されています。

カテキン

緑茶や紅茶、ワインなどに含まれる渋み成分。高い抗酸化作用に加えて抗菌・殺菌作用、抗アレルギー効果やコレステロール低下作用などが近年注目されています。

イソフラボン

大豆や大豆製品に含まれる色素成分のひとつです。

女性ホルモンであるエストロゲンによく似た作用があり、更年期に伴う心身の不調改善効果や骨粗しょう症予防、さらにコレステロールの増加を抑制する作用などが期待できます。

ヘスペリジン

ミカンやオレンジなどの柑橘類の皮や袋、白い筋に多く含まれる成分。毛細血管を強化して血液の循環を改善する作用や高血圧の予防効果・中性脂肪の予防効果が期待されています。

非フラボノイド類

クロロゲン酸

コーヒーやゴボウなどに含まれる色味・苦みの元となる成分で、抗酸化作用の他にも血糖値の上昇を抑制し糖尿病予防や脂肪燃焼効果も注目されています。

カロテノイド類

カロテノイドとは、主に野菜や果物に含まれる黄色・オレンジ・赤などの天然の色素成分。植物だけでなくエビや鮭などの魚介類・海藻などにも含まれていて、約600種類以上あるといわれています。

水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴があり、野菜では緑黄色野菜に多く含まれています。

βカロテン

カボチャ・ニンジン・ほうれん草・モロヘイヤ・春菊などに多く含まれる黄色の色素成分です。抗酸化作用や免疫力の向上、皮膚や粘膜の正常化やガンの予防効果が期待されています。

リコピン

トマト・柿・スイカ・パプリカなどに多く含まれる赤い色素成分。高い抗酸化作用に加えてガン予防効果や動脈硬化の予防効果、紫外線から皮膚を守ったりメラニン色素の生成を抑制したりする効果も期待されています。

ルテイン

キャベツ・ケール・ブロッコリー・トウモロコシなどに含まれる黄色の色素成分です。

ルテインは特に目の健康に役立つといわれていて「加齢黄斑変性症」や「白内障」の予防など目を保護するのに役立ちます。

イオウ化合物

イオウ化合物は別名“含硫化合物”とも呼ばれ、主に食品に含まれる刺激のある香り成分の元になります。

抗菌・殺菌作用から食中毒予防のための薬味に使用されることもありますが、刺激が強いものもあるので食べ過ぎに注意が必要です。

スルフォラファン

スルフォラファンは近年大注目のファイトケミカルの一つで、ブロッコリースプラウトやキャベツなどに含まれる辛み成分。

スルフォラファンは体内にもともと存在して解毒作用や抗酸化作用に大切なはたらきをする“酵素”の生成を促進する作用があり、ガン予防や肝機能を高める効果が高いことが注目されています。

近年の研究ではピロリ菌に対する殺菌作用があることが報告されています。

アリシン

ニンニク・タマネギ・ネギ・ニラなどに含まれる独特の香り成分です。

アリシンには強い抗菌・殺菌作用がありO-157菌を死滅させるといわれています。さらにガン予防効果、悪玉コレステロールの抑制効果、生活習慣病予防効果など様々な健康効果が期待できます。

テルペノイド類

テルペノイド類とは主に柑橘類に特有の香りや苦み成分。ハーブ類にも含まれ精神を安定させるリラックス効果もあります。

リモネン

レモン・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類の皮の部分に多く含まれる香り成分。心身をリラックスさせる効果に加えて頭をスッキリさせる覚醒効果もあります。

また消化吸収をサポートする作用の他にも近年の研究ではガンを予防する効果も期待されています。

メントール

ハッカの葉に含まれる芳香成分。清涼感が強く比較的高い温度でも“冷感受容体”を刺激して冷たいと感じさせる効果があります。鎮静作用・防虫効果もあるようです。

その他

β-グルカン

シイタケ・マイタケ・エリンギ・ブナシメジなどのキノコ類に多く含まれる多糖類の一種。

β-グルカンにはガン細胞の発育を抑制する“抗腫瘍活性”があることが報告されています。

さらに免疫力を向上させる作用や血糖値の上昇を抑える効果、血中のコレステロール低下作用、腸内環境改善効果などの効果が期待されています。

フコイダン

昆布やワカメ、モズクなどの海藻に含まれるヌルヌル成分。抗ガン作用・コレステロール低減作用・抗ウイルス作用・抗菌作用など数多くの健康効果が期待されています。

ファイトケミカルを効果的に摂取する方法

ここまでファイトケミカルの大きな分類と代表的な成分をご紹介しました。あなたも知っている成分がたくさんあったのではないでしょうか?

人間はファイトケミカルを自分で作り出すことはできないので、ファイトケミカルを含んだ野菜や果物を食べることでその作用を活用することができます。

色々な野菜をバランスよく食べる

最近ではファイトケミカルに関する研究も盛んに行われていて、テレビや雑誌などで「トマトに含まれるリコピンが凄いらしい・・・」とか「お茶に含まれるカテキンには中性脂肪を下げる効果がある」などが紹介されると次の日にはスーパーから商品が売り切れるなどの話をよく聞きます。

それが良くないわけではありませんが、ファイトケミカルは1つの成分を摂り続けるよりも色々な種類をバランスよく摂取することが重要です。

ほとんどの野菜に何らかのファイトケミカルが含まれているので、効果があると聞いた同じ野菜ばかり食べるよりも赤・黄・緑・オレンジ・茶色・・・などいろんな色の食材を食べるようにすると健康効果がいっそうアップします。

できるだけ皮ごと食べる

フイトケミカルは野菜や果物の皮や種子の部分などに多く含まれるので、できればよく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

ニンジンやゴボウなどの根菜類ならよく洗って皮ごと使用したり、皮の部分を残しておいてきんぴらなどの炒め物にしたりして丸ごと使えます。白米よりも糠(ぬか)の部分を残した「玄米」、豆腐を作った後に残る「おから」、オレンジの皮で作る「マーマレード」などファイトケミカルがたくさん含まれる部分を積極的に摂りましょう。

またファイトケミカルは茹でると煮汁に成分が溶け出すので、スープにして汁ごといただくと無駄なく摂取することができますよ。

カテキンもポリフェノールもリコピンもファイトケミカルだった!

今回は最近よく耳にするカタカナの健康成分、“カテキン”や“ポルフェノール”、“リコピン”などはすべて「ファイトケミカル」と呼ばれる栄養素だということやその大きな分類と効果についてまとめました。

ちなみにリンゴに含まれる“ペクチン”、トウガラシに含まれる“カプサイシン”もファイトケミカルです。

これらファイトケミカルはすべて植物が過酷な自然環境から自分を守るための自己防衛反応としてつくり出された化学成分。人にはつくり出すことができない成分ですから、ファイトケミカルが含まれた野菜や果物を積極的に摂取して抗酸化作用や免疫力の向上効果などを得たいですね。

特定の成分に偏らずバランスよく摂取することを心がけましょう。

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