抗糖化におすすめな生活習慣と食事法ー糖化対策アンチエイジング!

玄米ごはん、GI値 健康的な食事

近年「酸化」よりもカラダを老化させる原因になるといわれている「糖化」。

シミやシワなどの肌の老化の原因になるだけでなく、カラダの不調や病気の原因になるとされていて、少しでも早いうちから「糖化対策」したいものです。

糖化を防ぐためにはケーキなどの甘いものを控えるだけでは十分ではありません。そこで今回は、抗糖化におすすめな生活習慣と食事のコツについてまとめました。

スポンサーリンク

抗糖化のための生活習慣

食事、食べ物、美容

「糖化」とは、体内で余分な糖質とタンパク質が結合することで「AGEs」と呼ばれる物質が蓄積される現象のこと。

糖化を防ぐためには口から取り入れる糖質(糖・炭水化物)を減らすだけでなく、血糖値の急上昇をコントロールすることが大切になります。ここでは血糖値の急上昇を防ぐための生活習慣についてまとめます。

 

朝食を食べる

朝食

食事のカロリーや糖質の量だけを考えると、「朝食を食べないほうが糖質を摂らない分、糖化対策になるのでは?」と思うかもしれません。しかし、朝食を抜くのは抗糖化対策にはNG!

それでなくても、朝食と前の日の夕食の間は長い時間何も食べていない状態が続いていて、血糖値が低い状態です。その朝食を食べずにいると、カラダは血糖値を上げようとして「インスリン拮抗ホルモン」と呼ばれる物質を分泌します。この状態で昼食を食べると食後の血糖値が通常よりも一気に上昇してしまいます。

すると今度は急上昇した血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されることに・・・。このような血糖値の急上昇や急降下の繰り返しは糖化の原因になります。忙しくても朝食は抜かずに食べることを心がけましょう。

 

こまめな運動

女性、運動、ウォーキング

そもそも「糖化」は体内のタンパク質に余分な糖(エネルギーとして使用されず残ったもの)が結びついて起きる現象。つまり血液中の糖をエネルギーに変えてしまえばいいということです。そのために最も効果的なのが運動です。

血糖値が最も高くなるのは食後1時間だといわれていますから、この時間に軽い運動をすることによって、血液中の糖をエネルギーとして使いきることができます。そのため、余分な糖を残さないようにできるのですね。

おすすめは、食後30分~1時間に15~20分程度の軽いウォーキング!

「毎食後のウォーキングは無理・・・」という人でも、朝食後、通勤の時に歩いて駅まで行ったり、家でも食器洗いをしたり台所を片づけたりして意識してカラダを動かすだけでも効果があります。このようにこまめに動くことで糖化を防ぎましょう。

 

睡眠をしっかりとる

質の良い睡眠

糖化と睡眠に関する研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は睡眠を7~8時間とった人と比較して体内の糖化反応によって生成された「AGEs」の量が多いといわれています。

睡眠中には「成長ホルモン」と呼ばれる物質が分泌されて新陳代謝が活発になり、体内に蓄積された老化物質AGEsを代謝・排泄するという大切なはたらきがあります。

つまり、睡眠不足が続くと体内に溜まったAGEsがうまく排出できないことになるのです。

だからといって長時間ダラダラ眠ればいいというわけではなく、深い眠りである“ノンレム睡眠”をしっかり確保できるような質の良い眠りも重要です。夕方以降のカフェインを避け、寝る前の過ごし方を工夫して深い眠りが得られるようにしましょう。

 

禁煙

喫煙

美容や健康に悪いことが分かっているタバコですが、糖化に関しても悪影響を与えます。

もともとタバコ自体が、加工される過程でメイラード反応が起こり「糖化」しているため、その煙を吸い込むことはわざわざAGEs を取り入れる行為。

また、タバコには主成分であるニコチン以外にもタールや一酸化炭素など多くの有害物質が含まれていて、これらの物質もAGEs の蓄積に関わっているといわれています。害はあっても益がないタバコ、抗糖化対策として一刻も早い禁煙をおすすめします。

 

抗糖化のための食事法

ダイエットなどの場合には食品のカロリーだけに注目しがちですが、「抗糖化」について考える場合には同じカロリーでも食べ方に気をつけることが必要です。

ここでは血糖値の急上昇を防ぐ食事法についてまとめました。

 

よく噛んでゆっくり食べる

ワイン、レストラン

お腹が空いているからといって一気に早食いする習慣はありませんか?

通常人のカラダは、食事を始めてから20分ほど経過すると “レプチン”と呼ばれるホルモンが分泌されます。これが脳の満腹中枢を刺激することによって、満腹感を感じるようになっています。

ところが、一気に早食いをしてしまうと、満腹感を感じる前にたくさん食事を取り入れることになります。つまり、余分に糖質を摂ることにつながるのです。

さらに、早食いすると血糖値が一気に急上昇するためにインスリンが分泌され、糖化の原因になります。

糖の摂り過ぎや血糖値の急上昇を避けるために、食事はよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。これだけでも、一食に食べる量を自然と減らすことができ血糖値の上昇を緩やかにすることができますよ。

 

長時間のダラダラ食いはNG!

よく噛んでゆっくり食べるのはおすすめですが、だからといってバイキングのように長い時間をかけてダラダラと食べ続けるのもいただけません。

食事時間が長くなりすぎて食べる量が増えてしまい、糖質の摂り過ぎにつながるためです。お酒を飲みながらの長時間の食事などにも注意しましょう。

食べる順番を意識する

サラダ、野菜

一回の食事で同じ内容のものを食べる場合でも、食べる順番によって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

例えば「唐揚げ定食」の場合、「ご飯」→「唐揚げ」→「汁物」→「サラダ」という順に食べるのと、「サラダ」→「汁物」→「唐揚げ」→「ご飯」の順で食べるのでは、サラダから食べ始めるほうが血糖値の上昇を緩やかにできるということが分かっています。

このように、毎日の食事でも野菜から先に食べる“ベジタブルファースト”を取り入れるようにしましょう。

さらにサラダなどの野菜を先に食べることで、食事の量を減らすことにもつながります。先に食べるといいのは、食物繊維が豊富な野菜サラダや野菜やキノコのお浸し、海藻の酢の物などがおすすめです。

 

低GI値の食品を積極的に摂る

玄米ごはん、GI値

糖化によって蓄積される物質「AGEs」は、血糖値の急上昇によって発生されやすくなります。そのためにも、できるだけ血糖値を上げないような食事が重要になってきます。そのためには、血糖値が上がりにくい食品を選ぶことも大切です。この目安になるのが「GI値」

GI値って?

「GI値」とは“グリセミック・インデックス”とも呼ばる、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したもので、0から100までの数値で表されます。GIが70以上の食品を「高GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義されています。

一般的には、精製されたものよりも精製度が低いもののほうがGI値は低くなります。

ご飯なら白米よりも玄米、パンなら食パンやフランスパンよりもライ麦や全粒粉パン、麺類ならうどんよりも蕎麦という風に、GI値が低いものを選ぶと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また野菜でも、ジャガイモやニンジンなどはGI値が高めで、キノコ類やブロッコリーなどはGI値が低めです。インターネット上などでも食品別のGI値の目安の表などを見ることができますから、食事の際の参考にするといいですね。

 

外からのAGEsを減らす

鶏唐揚げ

体内に蓄積されているAGEsは、余分な糖とタンパク質が結びつくことによって体内で生成されるだけではなく、食べ物に含まれるAGEsを取り入れることよって増えてしまいます。

こうして食品に含まれるAGEsのうち、およそ7%が分解されずに体内に蓄積されるそう。AGEsが多く含まれた食品とは一体どのようなものでしょうか?

簡単に言うと高い温度で加熱されたものほど、多くのAGEsが含まれるといわれています。揚げ物やグリル・オーブン焼き、炒め物などには、AGEsが大量に発生しています。

鶏のから揚げやステーキ、焼き鳥のように高温で加熱されたものは、できるだけ控えましょう。

また、ベーコンやソーセージなどの加工食品にはもともとAGEsが多く含まれているので、注意が必要です。ポテトチップスなどのスナック菓子だけでなく、ドーナツ・クッキー・ワッフルなどたくさんの砂糖が含まれた食品を揚げたり焼いたりしたものにも、AGEsが多く含まれます。

AGEsが多く含まれた食品をできるだけ控えるようにしましょう。自宅で食事を作るときでも、同じ食材でも調理方法によってAGEs量が変わってきます。

生→ 蒸す → ゆでる → 煮る → 焼く → 揚げる

厳格にこれを取り入れるのも無理がありますし、食材によっては焼いたり揚げたりする必要があるものもあります。これらを参考にしながら、調理をする際に少し工夫するだけでも変わってきますよ。

 

焼き物・揚げ物にはクエン酸をプラスして!

レモンやお酢に含まれているクエン酸には、食品中のAGEsを減らす作用や糖の対処を促進する作用があるといわれています。

どうしても唐揚げを食べたいときには、レモンを添えてレモン汁をかけて食べたり、お肉をグリルする際には事前にお酢などでマリネしてから焼いたり・・・クエン酸をプラスする工夫をすることで、AGEsを減らすことができます。上手に活用したいですね。

正しい知識で糖化を防ごう

アンチエイジング、女性

今回は、糖化を防ぐためにおすすめな生活習慣と食事のコツについてまとめました。

「抗糖化」と聞くと、単純に甘いものを控えて食事量を減らせばいいと思っていませんでしたか? もちろん糖質を過剰に摂取しないことも大切ですが、同じ食品でも食べる順番やよく噛むことで血糖値を上げないようにできること、また調理方法によってAGEsを増やさないようにできることが分かりました。

また、睡眠や運動などの健康的な生活習慣も抗糖化につながります。

これらすべてを一度に実践するのはハードルが高いかもしれません。抗糖化は継続することが大切ですが、ストレスが溜まるような方法は長続きしませんよね。

むやみに糖質を減らすことばかりを考えるのではなく、正しい知識で美味しく食事を食べながら糖化対策したいですね。

コメント

トップへ戻る