野菜の王様「ケール」の健康・美容効果と食べ方

ケール 健康的な食事

ケールといえば青汁の原料としておなじみの野菜。苦みが強くて食べにくいイメージが強いかもしれません。

近年ではケールの栄養価の高さから「野菜の王様」としてセレブやヘルシー志向の高い人たちの間で広まり、ダイエットや美容食材としてそのままサラダなどの料理に取り入れることが注目されています。

私が住むカナダでもここ数年注目されている野菜で、スーパーに行けばたいてい簡単に手に入ります。しかも安いので、我が家の食卓にもよく登場するんですよ。

日本ではまだまだマイナーな野菜かもしれませんが、これからは健康食材として人気が出てくるかもしれません!

そこで今回は、ケールに含まれる健康・美容効果と美味しい食べ方についてまとめました。

 

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ケールってどんな野菜?

ケール

日本では乾燥させて粉末状になっている状態でおなじみかもしれませんが、ケールはキャベツと同じアブラナ科の野菜。ただキャベツのように球状にはならず葉は扇状に広がってリーフレタスのような見た目です。

さらに葉の状態も、長い楕円状のものや、葉の部分がまるでパセリのように縮れているものなど、いくつかの品種があります。

原産は地中海地方で、日本には古く江戸時代に伝わったといわれています。

ただ独特のクセから、日本では野菜としてはそれほど広がりませんでしたが、海外ではメイン料理の付け合わせやサラダ、スープの具としても親しまれてきました。

日本でも最近の健康ブームの影響で、ケール独特の苦味を軽減したサラダ用のケールなど、食べやすいケールが販売されるようになっています。

 

ケールの健康・美容効果

女性、アンチエイジング

高い抗酸化作用でアンチエイジング

ケールにはニンジンの約2倍、トマトの約5倍ものβカロテンが含まれています。

βカロテンは体内の活性酸素を抑制してカラダの酸化を防ぐ高い抗酸化作用が特徴。

酸化は老化の原因になりますから、抗酸化作用が高いケールを食べることで肌や髪のエイジング対策だけでなく、血管の老化による動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病の予防効果もあります。

ケールにはβカロテン以外にも抗酸化作用が高い栄養素ビタミンC・ビタミンEなどが含まれていて健康面でも美容面でもアンチエイジングに効果的です。

 

豊富なカルシウム

ケールには牛乳の約2倍という野菜でもトップクラスのカルシウムが含まれています。

野菜の中ではホウレン草にもカルシウムが多く含まれていますが、「シュウ酸」という成分がカルシウムの吸収率を低下させるといわれています。その点ケールにはシュウ酸がほとんど含まれていないので吸収率が高いのです。

ある研究によるとケールのカルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍もあったとされています。さらにケールにはカルシウムの吸収・合成に必要なマグネシウム・ビタミンKも豊富に含まれているのも特徴。

こうして骨や歯を強くして骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。

 

食物繊維

ケールにはレタスの約3倍もの豊富な食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸を刺激して便秘を改善するはたらきがあるだけでなくコレステロールの排出を促す効果も期待できます。

さらに研究によると、ケールに含まれている食物繊維は食後の血糖値上昇を抑制することから、糖尿病の予防効果も期待されています。さらに、腸内環境が整えられることで肌荒れを予防する美容効果も期待できます。

 

ルテイン

ルテインとは緑黄色野菜や果物などに多く含まれるカロテノイドの一種で、人間のカラダでは主に目の中の「黄斑部」と呼ばれる部分や水晶体などに存在しています。

ルテインには目にとって有害な紫外線やパソコンなどのブルーライトなどの光から目を守り目の健康を保つはたらきがあるのですが、ルテインは体内で生成されないため食品から取り入れる必要があるのです。

ケールにはルテインが豊富に含まれているため、目の健康維持にうれしい野菜だといえます。

 

スルフォラファン

「スルフォラファン」とは、ケールの苦み成分でブロッコリーやキャベツにも含まれている近年話題の成分。植物に含まれる成分のなかでも、カラダの機能を維持するために良い影響を与えると考えられている「フィトケミカル」の一種です。

スルフォラファンには、体内の毒素を排出するデトックス作用や、カラダを錆びさせる原因になる活性酸素を抑制する抗酸化作用があることが報告されています。

さらに研究によると、ガン予防や肝臓の機能を高める効果など健康を維持するのに役立つ成分です。もちろん抗酸化作用でアンチエイジング効果も!

 

ケールの保存と下ごしらえ

ケール

フレッシュな生のケールを見つけたらぜひ購入して食べてみてください。ここではケールの下ごしらえと保存方法についてご紹介しましょう。

 

保存方法

購入してきたケールは日が経つほど苦みが出てくるのでなるべく早めに使い切りましょう。

保存する場合は乾燥を防ぐために濡らした新聞紙やキッチンペーパーに包みポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。目安は3~5日くらいです。

すぐに使いきれないなら、葉の部分を塩少々入れたお湯で1~2分茹でてから冷凍保存するのも可能です。

 

ケールの下処理

  1. 土などが付いている場合もあるのでシンクに水を溜め2~3回よく洗いましょう。
  2. 葉と茎の部分を分けます。
  3. 葉の部分はそのまま適当な大きさにちぎってサラダにして生で食べることができます。
  4. 茎の部分は生では硬いので、加熱してスープや炒め物に使うといいでしょう。

ケールを使った調理法

ケール

話題のヘルシーおやつ!ケールチップス

<材料>

ケールの葉の部分 200g  オリーブオイル 大さじ1(ゴマ油でもO.K) 塩 小さじ1 コショウ 少々

<作り方>

  1. ケールの葉の部分を一口サイズにカットしボウルに入れます。
  2. 1.にオリーブオイルを加えてケールとよく馴染ませます。
  3. オーブンシートの上にケールを重ならないように並べて、塩・コショウをふりかけます。
  4. 170~180℃のオーブンで10~15分焼き、カリッと乾燥したら完成!

 

シンプルなケールサラダ

<材料>

ケールの葉の部分 5~6枚  レモン汁1/2個分  オリーブ油 大さじ3  塩・コショウ 少々
パルメザンチーズ 大さじ2

<作り方>

  1. 茎を除いたケールの葉の部分を食べやすい大きさにちぎり、ボウルに入れていきます。
  2. 1.のボウルにレモン汁・オリーブ油・塩・コショウを加えてざっくりとかき混ぜ、ケールとなじませます。
  3. 2.を器に盛りつけて上からパルメザンチーズをふりかけて完成!

 

ケールとベーコン炒め

<材料>

ケールの葉の部分 6~8枚分  スライスベーコン 5枚  オリーブオイル 大さじ1  塩・コショウ 少々
パルメザンチーズ 大さじ1

<作り方>

  1. ケールは食べやすい大きさにカット、ベーコンは1センチくらいの細切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルと細切りにしたベーコンを加えてカリッとするまで炒める。
  3. 2.にケールを加えて炒め、しんなりしてきたら塩・コショウで味付けする。
  4. お皿に盛り付けたらパルメザンチーズをふりかけて完成!

 

これら以外にも、サッとゆでた葉の部分をよく絞ってお浸しや和え物にしたり、葉の部分を細かく刻んでチャーハンの具材にしたり・・・アレンジ次第で色々な料理に使うことができます。

 

ケールを食べてはいけない人って?食べ過ぎによる副作用

チェックシート

ケールは野菜ですからこれ自体に“副作用”と呼ばれるものはないのですが、どれほど健康にいい食品でも食べ過ぎると害になることもあります。

ここでは特に注意が必要なケースをご紹介します。

 

薬の飲み合わせに注意

ケールには、ビタミンKが多く含まれています。

ビタミンKには、骨にカルシウムが沈着するのを助けるはたらきだけでなく、出血した時に血を固める作用もあります。

そのため、心臓や血管の病気の治療に処方される「ワーファリン」という薬を服用している人は、ケールを摂りすぎるとワーファリンの効き目が弱くなってしまう恐れがあります。

ワーファリンを服用している人は控えたほうがよさそうです。

 

甲状腺機能を低下させる恐れ

ケールに含まれる物質の中には、多量に摂取すると甲状腺ホルモンの構成成分「ヨード」のはたらきに影響を与えて甲状腺の機能低下を引き起こす可能性があるといわれています。

これは健康な人が普通にサラダや青汁として適量を摂取する分には何の問題もないのですが、ダイエットや美容効果を得たいからといって、ケールを過剰摂取すると危険だということです。

ただし、もともと甲状腺機能に問題がある人はケールを控えるほうがいいでしょう。

 

生のケールを試してみよう

ケール

今回はこれまで青汁の材料としてしか馴染みがなかった「ケール」の健康・美容効果と美味しい食べ方についてまとめました。

最近では、生でそのまま食べられるように、苦みを軽減したケールも販売されるようになって、スーパーでも見かけるようになりました。

「苦くて美味しくなさそう・・・」と思っていた人も多いかもしれませんが、食べ方しだいではビックリするほど美味しく食べることができますよ。

なんといっても健康にも美容にも役立つ栄養成分が豊富に含まれるケール、青汁だけではなくフレッシュなものを毎日の食卓に取り入れていきたいですね!

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