むくみの原因と対策―むくみが起こるのはどうして?

「朝はスッキリと履けたブーツが、夜になると脚がパンパンで入らない」「お酒を飲んだ次の朝、顔やまぶたが腫れぼったい」なんていう症状、女性なら誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか? 

これらはどれも「むくみ」が原因で起こる現象です。このような「むくみ」はなぜ起こるのでしょうか? 

また、どのような対策をすればいいのでしょうか?

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どうしてむくみが起きるの?

むくみの原因と対策―むくみが起こるのはどうして?

むくみとは、血流に伴う静脈の詰まりやリンパ液の滞りによって、血液中の水分が皮膚の下にたまった状態のことです。

もともと人のカラダは余計な水分などがあっても静脈やリンパ管を通って排出されることになるのですが、それがうまくいかないと皮膚の下に溜まり、むくみとなって表れてしまいます。どのような原因でむくみが生じるのでしょうか?

同じ姿勢で長時間いること

女性にとって最も多いのがこのパターンです。一日中の立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごすことによって、体内の水分が一定のところに溜まってしまうイメージです。

多くの場合、夕方になると脚がむくむというのは夜になるにつれてだんだん重力で水分が脚のほうに溜まってくるからだといわれています。

塩分の摂りすぎとミネラルの不足

通常、カラダに溜まった不要な塩分は、汗や尿として体外に排出される仕組みになっています。

ところがあまりに塩分の摂取量が多くなると通常の排出方法では間に合わなくなり、カラダは余分な塩分を中和しようとして体内に多くの水分を溜め込んでしまいます。

また、体内のミネラル(カリウム・マグネシウム・カルシウム)が不足すると水分のバランスが崩れやすくなりむくみやすくなります。

運動不足

運動不足もむくみやすくなる原因の一つです。体内のリンパ液は筋肉がポンプのはたらきをして体内を流れています。ところが運動不足によって筋肉が衰えると、リンパ液を流すはたらきも低下してしまい、リンパの流れが滞ってしまうのです。

その結果、カラダに老廃物や余分な水分が溜まりカラダがむくみやすくなります。

冷えと血行不良

カラダが冷えると血流が悪くなり、体内に溜まった血液や水分が循環しにくくなって結果的にむくみやすくなります。

なかでも冷えは、脚のむくみの大きな原因の一つだといわれています。

自分では冷えているという自覚がない場合でも、手を脚の内くるぶしのやや上の部分に当てて「冷たい」と感じるようなら、ほんとうは脚が「冷えている」証拠です。

むくみを解消する方法

むくみの原因と対策―むくみが起こるのはどうして?

女性に多い脚のむくみを予防するためには、長時間同じ姿勢を続けないようにすることが一番です! といっても、一日中立ち仕事の人やデスクワークを行う場合はどうすればいいのでしょうか?

1. 少しでも脚を動かす

長時間の立ち仕事の人は、足首を回してみる・その場で背伸びの体勢を取る・できれば屈伸してみることができます。

逆に、長時間デスクワークする場合なら1時間に1回程度、休憩時に足首を動かす・机の下で脚を伸ばす・可能ならトイレや自動販売機まで歩くなど脚だけでも同じ体勢が続かないように心がけましょう。

2. 適度な運動を心がける

リンパが流すためにポンプのようなはたらきをしている筋肉。この筋肉を強化することもむくみ対策には欠かせません。といっても激しい運動は筋肉を緊張させてむくみを悪化させることもあります。

ウォーキングやサイクリングのような軽い運動が大切です。通勤などの際に一駅分歩く・階段を昇るといった毎日続けられる方法で実行してみましょう。電車の中で爪先立ちをするのもいいですね。

3. 塩分を控える

お酒を飲み過ぎた翌日は顔などがむくむことが多いものです。お酒もむくみの原因だといわれていますが、お酒と一緒に食べるおつまみに塩分が多く含まれているものが多いのも原因のひとつです。

また、普段の食事でインスタント食品・コンビニ弁当などを食べることが多いとどうしても塩分過多になりやすくなりますので気をつけるように心がけましょう。

4. 利尿作用がある食品を摂る

むくみを解消するためにはカリウムが多い食品を含め、利尿作用がある食品を摂ることが効果的です。

例えばカリウムはカラダの水分調節をしてくれます。多く含まれる食材としては、スイカ・バナナ・梨などの果物のほか海藻類やキノコ、キュウリなどです。

また、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶なども利尿作用が高く、体内の塩分を尿として排出するはたらきがあるのでむくみ対策におすすめです。

5. お風呂にゆっくり浸かること

カラダを温めると同時に汗をかいて余分な水分を出すことができる入浴はむくみ対策にピッタリです。

できればぬるめのお湯に20~30分ゆっくり浸かる「半身浴」がおすすめです。時間がかかるので毎日は難しいかもしれませんが、できれば実践することをおすすめします。

「脚のむくみ」はこれで解消!

むくみの原因と対策―むくみが起こるのはどうして?

リンパマッサージ

むくみの解消に最も効果的なのが「リンパマッサージ」です。特に一日働いて疲れた脚のむくみは、マッサージをすることによって溜まった水分や老廃物を流してあげることができます。

マッサージには強い力は不要です。まず脚先から、「足裏」・「足の甲」・「足指」と、それぞれ10秒ほど時間をかけてマッサージしていきます。

さらに「ふくらはぎ」から「太もも」にかけてそれぞれ15秒ずつかけてやさしくさすりあげていきましょう。 お風呂上りに行うと効果的です。

簡単足上げ!

マッサージが面倒だという人は簡単に脚を上げるだけでも大丈夫!方法はいたってシンプルです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を体側に沿わせて床に置く
  3. 壁に対して脚が平行になるように、垂直に脚を上げる

簡単ですね! そのまま3~5分脚を上げておくだけでむくみが取れるそうですよ。

むくみ知らずの体質へと改善!

女性に多い「むくみ」の原因は様々です。リンパマッサージなどの対策も効果的ですが、日常の食生活などの習慣から見直すことも大切です。

いきなりすべてを実践するのは難しいと思いますが、生活でできることから取り入れてむくみ体質を改善し、むくみ知らずの体質になれるように心がけましょう!